5分鐘居家快速瘦全身運動,無器材1個月練出「馬甲線、筷子腿」

西門町拓海 2021/09/26 檢舉 我要評論

大家常說減肥是7分吃3分練,運動雖然看似佔比例不高,但想身材均勻好看,適當的減肥動作便絕不能缺少。現時大家都常宅在家中,便是訓練身材的好時機。只需要一張瑜伽墊,每天做5分鐘居家快速瘦全身運動,一個月便能看到效果,不但瘦大腿及減肚腩,更可以練出馬甲線和筷子腿!

居家快速瘦全身運動 1:平板支撐 (30秒一組,完成2組)

最多人練習的動作,對收緊全身肌肉都十分有效。雙手彎曲支撐地面,腿部伸直挺起並維持動作。過程中,手臂、腹部、大腿及臀部都會用上力。緊記臀部不要抬得太高,盡量讓身體都維持一條線。

居家快速瘦全身運動 2:平板支撐交換抬腿 (20組)

雙手彎曲支撐地面,腿部伸直挺起並維持動作。讓身體一直維持一條直線,腹部用力,左右兩腳交替向後抬起,並盡可能的抬高至最高點。緊記做動作時,兩腿一定要伸直,抬腿時呼氣,落下時吸氣。

居家快速瘦全身運動 3:屈膝卷腹 (20次一組,完成2組)

身體平躺在墊上,雙腳屈膝抬起與身體呈 90度,雙手彎曲放在頭部附近,先吸一口氣,以腹部力量支撐上半身,將肩部和背部盡量離開地面。在離地面最高位時,維持約2秒,注意卷腹時呼氣,落下時吸氣。

居家快速瘦全身運動 4:橋式 (20次一組,完成2組)

先平躺在瑜伽墊上,雙腿自然彎曲踏在瑜伽墊上。先吸一口氣,呼氣時利用核心力量,用力抬起腹部及臀部,盡量讓腹部、大腿成一直線。吸氣回落,回復開始時的動作。做動作時不需要鬱動太快,在最高點時維持2秒時間。

居家快速瘦全身運動 5:空中單車 (20次一組,完成2組)

空中單車動作很多女生都會做,因為簡單又沒有時間限制,但女生卻會容易做錯。仰臥在床上時,雙手雙腳都要伸直,如怕身體容易抬起,可以把雙手放在臀部下。先提起右腳彎曲左腳,交替做動作,每次踩出時要用力把腿部伸直再彎曲,腹部亦要用力,全程腿部都不能著地,直至完成。

居家快速瘦全身運動 6:腹部伸展 (30秒一組,完成2組)

以上的抬腿等動作都用到腹部的肌肉,完成後亦需要適當拉伸腹部位置。先俯臥在床上,雙腳伸直,腳背貼在床上,雙手放在胸部兩側的位置,深吸一口氣後,呼氣時手部用力推,撐起上半身到自己最大的幅度,維持動作及注意呼吸的節奏。完成後慢慢回到開始的動作。

居家快速瘦全身運動 7:跪姿背部拉伸 (30秒一組,完成2組)

動作6與動作7交替完成,完成第一次動作6時,雙手維持伸直,抬高臀部並坐在後腳跟上,身體放鬆趴下,保持吸吸自然。若果想背部伸展得更充份,可以嘗試做貓式伸展,臀部慢慢抬高,讓大腿與地面呈現約90度,維持吸呼約15-20秒後,慢慢收回。緊記做時注意呼吸的節奏,不要太快及太猛。




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