10個最佳「練臀」動作,塑造又圓又翹、360度無死角完美臀型

西門町拓海 2021/10/19 檢舉 我要評論

杠鈴臀推

大量研究發現:規律高強度的「杠鈴臀推」訓練,最有利于刺激臀大肌,促進其快速、高效地增長;使整體臀部力量、形態出現顯著提升。正因如此,在健身圈中它也有著「練臀之王」的美稱!

練習時,注意循序漸進地加大負重強度,確保動作準確、富有控制。在頂峰停頓稍許,強調臀肌收縮受力,並維持核心收緊、脊椎中立,從脖頸到膝蓋都在一條線上的姿態。

阻力帶—杠鈴臀推

在常規杠鈴臀推的基礎上,將阻力帶套在膝蓋上方,不僅能進一步加強整體臀肌的刺激感;而且能同步練到臀大肌,以及位于上臀兩側的臀中肌。

大致動作要領,與之前的常規杠鈴臀推類似;但同時還需強調膝蓋向兩側外推,以抵抗阻力帶所施加的力量,避免出現膝蓋內扣的錯誤姿態。

相較于傳統硬拉,適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側的「相撲硬拉」,能將力量更集中在臀部肌肉上。注意下放杠鈴時,強調往後坐的發力感,可能會更有利于強烈刺激臀部。

此外,大家還可選擇利用啞鈴練習。此時雙膝姿態更為固定,重心在俯身後推髖部,以及充分展髖向上的要領上。整體動作更類似于寬距羅馬尼亞硬拉。

單腿臀推

相較于常規臀推,單腿練習所能承受的負重強度會有明顯降低,但此類單側練臀動作的優勢則在于儘量改善、預防兩側肌力不平衡問題,以確保力量均衡、臀型勻稱,同時也能帶給肌肉新鮮、不一樣的刺激感。

此外,推薦大家首先從自己稍弱的那一側開始訓練。最初階段,可自重練習以充分熟悉要領,之後再利用杠鈴片或啞鈴,循序漸進地增加額外負重。

寬距深蹲

與硬拉一樣,在練習深蹲時,適當放寬雙腳間距、打開腳尖朝向兩側,有助于更集中、大幅地刺激臀部肌肉。

除了手持杠鈴在身前的「高腳杯寬距深蹲」練法,大家還可根據自身訓練喜好,選擇用杠鈴、史密斯機等練習相同的動作。

前腿墊高式後弓步蹲

用1個杠鈴片墊高前腿,練習後弓步蹲,有助于進一步加大動作幅度,最為充分地拉伸、收縮臀部肌肉,以促進其最快速茁壯地增長、提升。

同樣的作為一個單側訓練動作,不建議採用過大的負重;關鍵在于確保動作發揮準確、富有控制。

45度山羊挺身

為了發揮山羊挺身的最佳練臀效果,注意首先維持腳尖45度外旋,根據自身力量水準,選擇徒手自重、或手持杠鈴片負重練習。

動作過程中,將注意力集中在髖關節屈伸上,幅度無需過大;關鍵在于用力收緊臀部,想象著用髖部去推開前方的軟墊,以維持肌肉持續、強烈的受力效果。

繩索後抬腿

在平時練習「繩索後抬腿」這個動作時,不少人都容易出現後腰反弓、腰肌大幅受力的問題。

這裡我們建議大家在俯身前傾、核心收緊的基礎上,儘量維持膝蓋姿態固定,不要有明顯的膝關節屈伸。將注意力集中在髖關節上,以帶動腿部後抬下落。此外採用相對較輕的負重,會有助于最好地把控動作要領、尋找準確發力感,避免上述問題發生。

四足式展髖

「四足式展髖」這個動作,可靈活選擇徒手自重,或利用史密斯機、阻力帶、腿屈伸器械等增加額外的負重、強度。

不管如何,都需注意核心收緊、脊椎中立,穩定的四足式支撐姿態。動作重點則在于充分延展髖關節,調動臀肌收縮發力,往後上方上抬延展腿部。

阻力帶蛙式臀橋

相較于常規臀橋,以雙腳腳掌相抵、髖部大幅外展的姿態,屈伸髖關節練習「蛙式臀橋」能給予臀肌與眾不同的新鮮刺激,保障其持續、高效地增長。有條件的小夥伴,還可將阻力帶套在膝蓋上方,進一步增強刺激感。

同時,這個動作還特別適合放在每次練臀最後收尾,將臀肌練至完全力竭狀態!




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