14天踢走肌肉腿,6個「大腿前側」拉筋動作,比深蹲跑步更有效

西門町拓海 2021/09/10 檢舉 我要評論

想擁有令人羨慕的體形,當然少不了注重飲食和運動,想必不少人一定會跑步和深蹲,然而這些運動容易讓腿向肌肉腿進發。想避免形成就試試以下有6個大腿前側拉筋的動作,練出讓人羨慕的美腿!

大腿前側拉筋動作 1:單腿鴿式 (20-30秒)

這個動作能有效地拉伸大腿前側的肌肉,對大腿後側和臀部亦有幫助,做運動後拉伸大腿肌肉能紓緩肌肉出現緊繃的情況。做動作時,先把左腿彎曲放在身前,右腿腳背貼地向後伸展,盡可能的讓髖部都貼近地面,維持動作20-30秒,換邊同樣動作。如果想更深入拉伸,可以做動作時上身向前扒,胸部貼前曲的腿部,雙手亦同樣前伸。

 大腿前側拉筋動作 2:單腿臀橋 (每邊15次,各2組) 臀橋動作會刺激臀部及大腿後側的肌肉,對于上班及上學一族來說,能啟動背部深層穩定肌群,讓整個大腿及臀部都能得到訓練,減少產生大腿前側突出的小山。

做動作時,先平躺在瑜伽墊上,左腿彎膝踏于地上,右腿向天伸直,吸氣後用力把臀部提起,讓肚子及大腿形成直線,再回復開始時的動作,重覆15次,換邊同樣動作,各完成2組。 

大腿前側拉筋動作 3:淩空交替抬腿 (30秒,3組) 廣告 這個動作有助修飾整條腿的線條,當大家都注重大腿線條時,很容易忽略小腿的肌肉發展。

做動作時,身體仰臥在瑜伽墊上,雙腿亦提起與地面呈45度的距離,繃緊腳尖,預備動作先左腿彎膝,右腿伸直,然後30秒內交替抬腿,需要注意吸呼,除了緊繃腹部,腳尖亦不能放鬆直至完成3組動作。 

大腿前側拉筋動作 4:㓐空剪刀腳 (15秒1組,5組) 想同時收腹及腿部的女生,可以多做這個動作,因為張腿時,大腿與腹需同時用力維持平衡及完整度。

做動作時,仰臥在瑜伽墊上,可以將臀部選擇貼近牆,腿向上伷直。吸氣後張開腿部,維持動作15秒,再回復開始時的動作,重復5組。 

大腿前側拉筋動作 5:

單腿側拉 (15秒1組,各2組)

 這個動作在大家讀書時期的體育課已經經常做,最主要都要拉伸大腿小腿內側的肌肉,這位置很容易被忘記,但運動時最易受傷。想大腿線條平均切勿略啊!

做動作時,先雙腿都下蹲,左腿先向側伸直,緊記兩腳跟都不能離地。需要時可加力下壓,維持15秒,每邊各做2組。 

腿前側拉筋動作 6:

單跪姿平衡 (15次1組,各3組) 單跪姿平衡對訓練四頭肌、髖屈肌、腹部、臀部及大腿後側肌都十分有效,而單跪時,髖屈肌被伸展,能訓練臀部及腿後肌,均勻大腿的肌肉發展,減少大腿前側肌肉過份發展。

做動作時,雙手叉腰,雙腿一前一後站立,往下蹲時背部挺直,前腿部呈90度,後腿下蹲時約離地面10cm便可,維持15秒,做15次,共3組。 




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