一套<強化腿部>的流瑜伽序列,超級適合晨練

西門町拓海 2021/10/18 檢舉 我要評論

晨起練習瑜伽,大家是習慣練習一些舒緩的貓牛式活動一下僵硬的脊柱?還是會選擇一些力量型瑜伽?#百裡挑一#

小編認為:晨起除了靈活脊柱的練習以外,不妨加入一些腿部力量練習,它能快速提升身體肌肉溫度,提升能量,喚醒你疲憊的身體,讓你精神滿滿!

今天這套流瑜伽序列,是一組加強腿部力量的序列,腿部力量薄弱的人建議多練!

01下犬式

雙手推地,進入下犬式保持背部延展,坐骨向上推高腹部微收,大腿前側往後推脖頸放鬆,停留3-5個呼吸

02單腿下犬

吸氣,右腿向後向上抬高進入單腿下犬式,雙手均勻推地右髖向下、保持骨盆中立位

03-04登山式-單腿下犬

呼氣,核心啟動,屈右膝向前找胸口雙手有力推地,胸腔向上推高左腳跟踮高,大腿肌肉收緊上提

吸氣,撤右腿向後抬高回到單腿下犬式

05-07戰士一式-戰一變體

呼氣,右腿向前邁向雙手中間彎屈右膝,進入戰士一式吸氣,雙手帶脊柱向上延展呼氣,髖部向下沉降,雙肩放鬆

吸氣,雙手合十于胸前掌跟互推,雙肩向後展開

呼氣,雙手十指交扣翻轉掌心向前推,手臂伸直

08戰士二式

吸氣,左腿屈膝,右腿伸直進入戰士二式,雙手側平舉指尖向兩端延展,髖部下沉

09反戰式

呼氣,收緊核心,身體側屈向右進入反戰士,左手伸直向上右手扶右腿,轉頭看向斜上方

10反三角式

吸氣,左腿伸直左手伸直向上進入反三角式呼氣,身體向右側屈

11側角伸展式

吸氣,屈右膝,進入側角伸展式左手落地,右手向左側伸展

12斜板式

呼氣,進入斜板式,手腕對齊肩膀腹部內收,大腿收緊,腳跟往後蹬

13-15四柱-上犬-下犬式

呼氣,屈手肘進入四柱支撐大臂夾向軀幹,吸氣,脊柱延展胸腔、鎖骨展開進入上犬式手臂推直,肩膀遠離耳朵

呼氣,腳尖回勾,回到下犬式調整3-5個呼吸

Tips:以上序列從體式01開始到結束,換另外一側練習一遍,以上體式可按照一個體式、一個呼吸,也可適當停留多幾個呼吸!




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