減肥=減脂,堅持5個燃脂方法,2個月讓體脂率下降6%

西門町拓海 2021/09/08 檢舉 我要評論

減肥之前,你要明白一點,減肥減的是什麼?

很多人以為減肥是減重,其實不然。減肥的關鍵是減脂,脂肪分子的體積大,過量的脂肪會提高身體耗氧量,還會讓你身材臃腫。減肥不是減重,只有體脂率下降了,你才能真正地瘦下來。

男生體脂率下降到20%以下,女生的體脂率控制在24%以下,才能保持一副苗條的身材。怎麼才能科學降低體脂率呢?學習這5個方法,只需堅持2個月時間,讓體脂率下降6%,瘦回苗條的自己!

方法1、每週5次有氧運動,循序漸進提高訓練強度

想要減肥一定要加強健身鍛煉提高身體活動代謝,有助于脂肪的分解。但是,身材肥胖的你,心肺功能會比較差,運動能力也比較弱,這個時候我們應該選擇低強度的有氧運動入手(廣場舞、踩單車、快走、慢跑等),這樣更容易堅持下來。

堅持一段時間後,你的運動能力會提升,這個時候我們可以提升有氧運動的強度(變速跑、游泳、跳繩、開合跳等),這樣才能避免身體陷入舒適區,讓身體持續燃脂。

方法2、每週2次力量訓練,從複合動作入手,提升肌肉維度

長時間中低強度的有氧運動會導致肌肉有所流失,瘦下來後身材也會過于乾癟,曲線魅力不足。

因此,我們要加入力量訓練來提升肌肉維度,預防肌肉流失。肌肉含量高的人身體基礎代謝也會更加旺盛,有助于易瘦體質的養成。力量訓練可以從複合動作臥推、划船、硬拉、深蹲、山羊挺身、平板支撐等動作入手。

方法3、每天的熱量攝入比身體總代謝值低400-500大卡

想要減肥,一定要戒掉各種美食,避免胡吃海喝,學會健康飲食,才能控制卡路里攝入。過度節食是不可行的,容易讓你越減越肥。

我們應該控制每天的熱量攝入低于身體總代謝值的400-500大卡,這樣可以滿足身體的基礎代謝需求,同時給身體產生合理的熱量缺口,容納慢慢瘦下來。

方法4、不要只吃蔬菜,補充優質碳水跟蛋白食物

減肥期間,一定要注意營養均衡,不要只吃蔬菜,身體需要碳水提供代謝動力,蛋白質提供營養支援,每天的碳水化合物攝入量保持在150-200g左右,蛋白質的攝入量在60-75g左右,這樣可以降低暴食幾率,讓你更加健康的瘦下來。

方法5、每天喝10杯水以上,加速脂肪分解

不要害怕喝水會讓你發胖,水是沒有熱量的,不會促進脂肪的合成。多喝水有助于血液迴圈,促進廢物排出,還能促進體脂率的下降。每天喝10杯水的人,飯前多喝水,睡前少喝水,這樣減肥速度會比不愛喝水的人快很多哦!




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