睡前拉筋7分鐘,港姐分享簡單「全身拉筋」動作,助眠、改善腿型

西門町拓海 2021/09/28 檢舉 我要評論

何天兒在小紅書分享她最喜歡的一套睡前拉筋動作,根據她的說法,這套動作可以「緩解身體上的不舒服, 改善體態,做完之後,會明顯感覺身體不再沉重。」而且何天兒表示這些睡前拉筋動作雖然簡單,但是拉伸後身體兩側、肩頸、臀腿都得到很好的拉伸, 全面且容易堅持。

何天兒推薦一套睡前拉筋動作

2007年港姐何天兒原本叫何傲兒,參選時被傳媒封為「翻版黎姿」,近年她已經淡出香港娛樂圈,但不時會更新自己的社交平臺,分享運動照片和美容方法。

雖然何天兒認為這些睡前拉筋動作很容易,可是當中一些動作,對于筋骨比較僵硬的人來說,未必能夠完全做到。如果覺得動作太難,可以略過某些動作,或者根據文章介紹的簡易版本拉筋,慢慢去改善柔軟度。

睡前拉筋詳細教學 附簡單版本動作

睡前拉筋動作1.胡蝶式

先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。然後雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5o個呼吸時間。雙腳可以好像胡蝶一樣上下擺動。

這個睡前拉伸動作可以能增加髖關節的活動度

睡前拉筋動作2. 青蛙趴

青蛙趴可改善O型腿!

這個動作需要像青蛙那樣趴在地上。膝蓋向兩邊打開,可以的話,把大腿和小腿成九十度,不夠柔軟就不必。這時候手要撐地,把重心放在臀部,慢慢貼地,感受大腿內側的壓力。這個動作可以改善O型腿。

青蛙趴簡單版本

不夠柔軟者,可以用雙手,或者加上瑜伽磚把身體撐得高一點,減少壓力,也可以用瑜伽磚或者枕頭枕住頭部,讓脖子不用太累。

睡前拉筋動作3.左右單腿拉伸

盡量保持一腿伸直,身體向下壓,肚皮盡量往下貼。這可以拉伸大腿後則。做完一隻腳做另一隻腳。

睡前拉筋動作4.橫叉拉伸

將雙腳打橫打開,身體向前爬,腳尖向天花,可以感受到大腿內側的拉伸。

橫叉拉伸簡單版本

覺得困難,可以減少兩腿中間的角度,如果還是困難,可以坐在瑜伽磚上做。

睡前拉筋動作5.下犬式

下犬式是一個瑜伽動作。雙手用力撐住地下,盡量把腳踭貼地,然後把屁股往後退。

下犬式簡單版本

過于僵硬可以雙腿像踩單車一樣,左右腳輪流伸直,不必強迫自己做到。

睡前拉筋動作6.腹部拉伸

腿部貼近地面,雙手把上半身撐起,拉伸腹部,這個動作特別適合腹肌訓練後做。

腹部拉伸簡單版

腹部拉伸又叫上犬式,也是一個瑜伽常見動作,做的時候注意腰部會否壓力太大,感到不適,可以減少幅度,手不用伸直。

睡前拉筋動作7.背部拉伸

身體上半部往下,感受背部和肩膊的拉伸。

睡前拉筋動作8.仰臥拉伸大腿前側

拉伸可以瘦大腿前側,特別適合大腿前側肌肉明顯的女孩子。多拉伸可以有效緩解,令腿部線條更優美。

睡前拉筋動作9.小腿拉伸

後腿屈膝跪地然後把前腳伸直腳踭掂地,這可以鍛煉小腿柔韌度。

睡前拉筋動作10.新月式拉伸

新月式拉伸可以緩解久坐的不適。把前方小腿垂直于地面,臀部擺正,如果後腿膝蓋感到不適,可以用一條毛巾保護膝蓋。

睡前拉筋動作11.前彎

前彎是一個常見的拉伸動作,如果不能碰到地下,可以盡量把肚皮貼向大腿方向。

睡前拉筋注意事項

注意拉筋的時候,要保持呼吸,切勿閉氣,壓下去時呼氣就可以,而且疼痛的時候,大力呼吸可以減少疼痛感。




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