腿粗穿不上緊身褲,睡前瘦「大腿內側」:4分鐘懶人必學簡易動作

西門町拓海 2021/09/14 檢舉 我要評論

睡前瘦大腿內側伸展最適合想瘦腿又懶得做強效訓練的女生!一雙修長的美腿,就算個子不高,腿有均勻的線條也能讓大家羨慕。所以小編跟大家一起練習睡前瘦大腿內側伸展動作。一套12個睡前瘦大腿內側伸展動作,吸引了不少女生都一起練起來!因為瘦腿的效果真的很不錯,想改善腿內外側線條的女生可以參考一下!

睡前瘦大腿內側伸展 1. 深蹲

雙腿打開距離大一點,雙手緊握在身前。下蹲的時候膝蓋與腳尖方向保持一致,起來時臀部內收夾緊。臀部盡量往下坐,做20秒。

睡前瘦大腿內側伸展2. 深蹲小幅度上下鬱動

保持深蹲狀態上下來回小幅度擺動,做20秒,大腿開始感到酸軟。

睡前瘦大腿內側伸展 3. 深蹲踮腳

保持深蹲狀態,右腳腳尖踮起,然後到左腳。記得身體上下幅度不要太大,做20秒。

睡前瘦大腿內側伸展 4. 靜態深蹲

靜態深蹲維持20秒,留意大小腿之間保持90度。

睡前瘦大腿內側伸展5. 站立右側抬腿

雙手放在腿旁,右腿往側上方抬起,兩邊腿各做20秒。

睡前瘦大腿內側伸展6. 動態拉伸大腿內側

雙腿打開最大距離,左右來回向下壓,拉伸大腿內側,做20秒。

睡前瘦大腿內側伸展7. 左右拉伸大腿內側

最後兩邊各拉伸出10秒,完成!

想有更好的效果,回到床上都可以躺著繼續練腿,持之以恆下大腿縫離大家不遠了!

睡前瘦大腿內側伸展8. 仰臥交替抬腿 (20次一組,做3組)

首先仰臥在床上,雙手再置于頭部下方(或扶著耳朵位置),頭部及肩膀微微提起,下巴盡可能貼向鎖骨,收緊腹部抬起腿部。先以右腿伸直左膝彎曲開始,然後交替動作,動作重覆20次,注意呼吸節奏。緊記做動作時一定要保持收腹及伸直腿部。

睡前瘦大腿內側伸展 9. 側臥抬腿 (30次一組,左右每邊2組)

首先側臥在床墊上,先以右手手肘支撐地上撐起上半身,左手平衡身體。雙腿伸直,想效果更好可以踮起腳尖。先吸一口氣,呼氣時同時用力抬起左腿到空中,高度可以根據自己的能力而定,放下腿的時候盡量不要著床,緊記收腹和注意呼吸。完成之後才把腿放平,大腿側會明顯感到拉伸及酸痛。

睡前瘦大腿內側伸展 10. 空中單車 (每次 1 分鐘,5組)

空中單車動作很多女生都會做,因為簡單又沒有時間限制,但女生卻會容易做錯。仰臥在床上時,雙手雙腳都要伸直,如怕身體容易抬起,可以把雙手放在臀部下。先提起右腳彎曲左腳,交替做動作,每次踩出時要用力把腿部伸直再彎曲,腹部亦要用力。動作不需要太快,維持到完成1分鐘便可。

睡前瘦大腿內側伸展11. 臀腿伸展 (15-30秒一組,左右每邊2組)



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