女明星瘦成製片人怎麼有「溜肩」,3步解鎖直角肩

再看小姐姐的身材,好瘦啊, 又是一名娛樂圈紙片人。

因為演員職業的特殊性,不得不說這身材很上鏡。

小姐姐頭小、臉小,身形纖細,渾身看不到一絲贅肉,這溢出屏的大長腿,盈盈一握小蠻腰,高挑纖瘦太養眼。

作為普通人,咱們看看就好, 每個人都有獨一無二的美,別跟風,別焦慮,找到適合自己的身材比例,有妖嬈的身材曲線,你也很辣~

雖然有好身材加持,但小姐姐這高聳的上斜方肌是怎麼回事?

一、你的斜方肌怎麼了?

斜方肌可以說是一塊神奇的肌肉,胖的時候覺得它又厚又壯,讓自己顯得更胖,可有人好不容易瘦下來,怎麼它還在那高聳著像挑釁。

其實,這塊挑釁你的肌肉只是上斜方肌,也叫斜方肌上束,對很多小仙女在意的肩部形態影響很大。

如果你想要平滑、纖薄的直角肩,可一定要關注它的形態了。

斜方肌是位于上背及中背部的表層肌肉,形狀呈三角形,左右兩側相和呈傾斜的方形,根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

它就像一塊披風,覆蓋在人體的背部,保護著我們的頸背,支撐頭部,與雙臂相連。

強大的斜方肌會讓你的背部飽滿性感。

如果上斜方肌的形態過大、過厚,形態上會高聳、凸起,就會影響肩部形態。

好看的自然平肩,也就是 直角肩,是指頸根處(頸肩交匯點)水平線與肩線形成的夾角在10-15度之間。

夾角大于20度時,會使頸部到肩膀坡度過緩, 形成好溜肩、三角肩,看起來頭大膀厚,顯胖更顯壯。

可別小看這高聳的上斜方肌,它翹起來,不只影響身材,還會帶來各種身體慢痛。

1、肩頸酸痛、脖子痛。

當你低頭看手機或者伏案工作時,頸部前側的前、中斜角肌,胸鎖乳突肌前部、頸深屈肌等具有前屈功能的肌肉相對緊張。

而上斜方肌的功能是支撐頭部,這時候就與這些前屈的肌肉形成對抗,一直處于緊張的狀態,長此以往就會形成脖子痛,肩頸痛,像被套上了孫悟空的緊箍咒。

2、上中斜方肌強直。

伏案工作操作電腦時,肘部一直處于懸空狀態,如果時間超過45分鐘,中下斜方肌就會處于強直收縮,肌肉處于缺血狀態,長期會引起斜方肌損傷。

3、中下斜方肌無力。

長期保持圓肩駝背的不良姿勢,會使中下斜方肌長期被拉長,就像被拉長了一天的橡皮,等它鬆開後彈性變弱,既鬆弛又遍佈褶皺,進而影響體態,身體各種痛。

二、為什麼很瘦還有高聳的上斜方肌?

為什麼會這樣?

一部分人因為肌肉緊張。

常見的就是需要長期伏案工作的辦公族,久坐之後,很多人剛開始還會提醒自己保持正確的姿勢,不要彎腰駝背,但是坐著坐著整個人就開始向下縮。

這時因為過度聳肩和縮脖子,一直在被動收縮,就像打了雞血一樣,亢奮緊張,縮成一團,不得舒展,久而久之形態就會發生改變,變得高聳、鼓起。

一部分因不良體態影響。

圓肩、駝背的不良體態下,胸肌等肌群縮短,而背部的中、下斜方肌被動拉伸,就像一根長時間拉伸的彈力帶,失去了彈性,變得鬆弛無力。

而上斜方肌由于長期處于緊張狀態而變得高聳、僵硬,形成了溜肩、三角肩。

可以對鏡觀察一下,試著肩胛骨向前,感受圓肩的形態,會發現上斜方肌的形態變得更明顯。

習慣性探頸(烏龜脖)的小夥伴,在這樣的體態下,斜方肌被撕扯嚴重,被動拉長,自然影響上斜方肌形態。

一部分人因過瘦+窄肩。

如果是很瘦+窄肩的人,因為雙肩肩峰距離較短,更容易形成溜肩,也更容易造成視覺上斜方肌偏大,陳都靈就屬于這一類型,超級瘦的吳謹言也有同樣的問題。

三、如何抹平高它解鎖直角肩?

分析了原因後,小夥伴們應該已經發現:

首先,保持良好的姿勢很重要。

在站立時,讓身體的耳、肩、髖、膝、踝保持在一條直線,這也是人體的最優體態。

坐姿時,不要弓背塌腰,注意放鬆緊張的肩頸肌肉。

長期伏案工作的小夥伴,工作一小時左右可以進行簡單的頸部拉伸動作,幫助松解緊張、僵硬的上斜方肌。

小練習:拉伸上斜方肌。

其次,日常不要聳肩,扣肩,頭頸前移,讓身體處在中立位。

聳肩會給斜方肌帶來更大壓力,習慣性聳肩因控制肩胛骨下沉的肌肉(下斜方肌、背闊肌、胸小肌和鎖骨下肌)力量太弱。

這些控制肩胛骨下沉的肌肉,連帶著鎖關節使我們的鎖骨外側狀態從上翹變得平整,讓肩臂扁平,形成直角肩,從而拉長頸部曲線,變成美麗的天鵝頸。

所以,重要的事說三遍:在日常姿勢中, 注意沉肩、沉肩、沉肩。

第三,注意松解僵緊的上斜方肌,同時進行針對性的訓練加強中背部的肌肉力量,幫助更好穩定肩胛骨,減輕上斜方肌的代償。

在不良姿勢下,上斜方肌長期被動拉伸,過度代償,習慣性「高聳」,想讓它恢復到正常形態,就要讓中下背部的肌肉別偷懶,正常幹活。

進行針對性的訓練,幫助平衡肌力,讓身體在做肩關節運動時避免代償,穩定肩胛骨,美肩更纖背。

下面的動作堅持練,增強肩背力量,擁有平滑肩線。

動作一:

做法:

1、屈肘支撐,小臂向外打開30度,帶動大臂外旋。

2、吸氣,向上挺胸,如果感覺腰部頂起,呼氣向下卷腹,找一種相互對抗的感覺。

3、保持10秒,放鬆,完成5組。

注意:練習中,不要仰頭,收緊背部,下沉肩膀。

功效:平衡肌力,改善圓肩、駝背、狗熊背。

動作二:

做法:

1、臀部靠牆站立,保持收腹,脊柱自然伸展。雙手平舉,拇指相對。2、呼氣,大臂外旋並向外打開。拇指貼牆,再屈肘向下拉。3、吸氣還原。重複8個8拍,完成3組。

注意:保持肩膀穩定,感覺肩胛骨向內夾,向下沉。

功效:改善溜肩、易聳肩,上斜方肌代償粗壯。

動作三:

第一步

1、坐立,保持收腹,脊柱伸展,一隻手放于肋骨外側,前後推動30秒。 注意:用力下壓並做推動,不是輕輕滑動。

2、完成後,上下推動30秒,感受明顯的酸脹感。換側練習。

第二步

1、左手掌心向上,向斜上方伸出。

2、右手按壓腋窩,左手緩慢下壓,重複按摩1分鐘。換側練習。

第三步

右手放左肩外側,靠近肩膀正上方,重複推動1分鐘,有明顯酸脹感即可。換側練習。

注意:以上動作,按壓時稍作用力,如果疼痛屬于正常現象,可配合呼氣緩解。

功效:改善上斜方肌粗壯、圓肩、肩內扣;抬手臂時習慣性聳肩。

好體態養出好身材,日常記得站直、坐正,別塌腰,習慣成自然需要堅持哦。


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