55歲李若彤身材秒殺25+的你,久坐不動如何解鎖仙女背,3步帶你練

曾經的王姑娘,姑姑/小龍女,活成了不老女神,在開學的第一天, @張豐毅老師,期待一起健身。

55歲雖然還單身,但活得更勇敢,就像她給自己的生日祝福: 5畏5懼。

喜歡運動的小仙女應該都知道姑姑是健身達人,一直在社交平臺分享自己的運動日常,還經常 線上授課。

因為長期健身,她的身材保持得特別好。

手臂緊致,身材纖細,肩線平滑,雙腿筆直修長,更不用說小蠻腰+馬甲線。

每次看到姑姑的照片,都會自慚形穢……

而我們這些經常窩在格子間的人,如果沒有運動習慣,再不能保持正確姿勢,各個都練就了一種神功—— 辦公室蝦米功。

不信你仔細看,前後左右的小夥伴是不是都弓背塌腰,脖子向前伸,盯著電腦劈裡啪啦。

長期保持這種姿勢,不僅脖子痛,腦袋懵,肉肉還總往上半身堆,又厚又壯的狗熊背就這麼悄咩咩地來了。

昨天回家的路上職業病就犯了,看見車廂裡站著一個漂亮的小姐姐,身材高挑,穿短裙露長腿,只是站在那,背有點駝,上半身有點壯,氣質一下被拉垮。

用了洪荒之力控制了一下想上前提醒的小衝動。

但這位小姐姐也在自己真實的身材和體態告訴我們一個殘酷的事實:

厚背+駝背=90斤的體重扛著120斤的背影……

一、你是「厚背殺手」嗎?

有一部分人只要長點肉就愛往上半身去,比如蘋果型身材,脂肪很容易在上半身堆積,顯得又胖又壯。

除了有個大厚背,細心的小夥伴應該發現 厚背+粗臂是對好搭檔,因為上半身的贅肉增多,脂肪遊移,很容易聚集在背部和手臂處。

再加上沒有運動習慣,手臂的使用率比較低,拜拜肉也就跟著出來了。

如果你有同款胖,先改變習慣,放棄那些最愛的薯片、可樂、烤肉,多吃水果、蔬菜,減少熱量攝入、脂肪堆積。

管住嘴,自然運動不能少,不管是跑步、跳繩還是跳操, 全身減脂安排上,養成運動自然解鎖好身材。

平時在辦公室辦公一小時多練習下面的動作,趕走拜拜肉。

動作一:w手臂

做法:

1、站立,保持收腹,脊柱伸展。手臂向上高舉,掌心相對,屈肘平舉。2、隨呼氣,先向後夾,再向下拉。注意:保持肩部下沉、避免聳肩,可預先做上斜方肌的拉伸3、重複20次,感覺肩胛骨充分收緊,真正拉直脊柱。

也可以在睡前做一下上犬式的訓練,説明增加脊柱活力和彈性,緩解一天的肩頸酸痛,背部僵硬、酸痛,同時伸展胸腔,擁有纖薄美背。

動作二:上犬式——嬰兒式

做法:

1、俯臥于墊面,雙手放于胸部兩側,呼氣,腹部向上推送,輕微卷腹,下巴微收,肩膀向後轉動;

2、上背部夾靠脊柱,吸氣保持收腹,上半身離開地板,手臂向上推送,微微抬頭,視線看向斜前方。保持3-5次均勻呼吸

注意:避免手肘超伸,保持背部收緊,

3、卷腹,手臂有力推送身體,回到嬰兒式放鬆。保持3-5次均勻呼吸。

睡前練習還能促消化,提高睡眠質量哦。

二、防不住的「肩帶贅肉」?

雖然沒有厚背、狗熊背,但很多小仙女有這樣的身材困擾,體重正常,卻會在 穿內衣時在背部兩側擠出兩坨肉。

雖然本身不胖,卻被這兩坨肉拖累,整個人看起來至少壯5斤。

為什麼?

快看你有沒有這些不良體態。

圓肩:肩關節向前探,從側面看,肩部呈半圓形,因此稱為圓肩。

圓肩還會伴隨頭頸前移,即烏龜脖,如果不及時改善,再繼續弓背塌腰就會形成駝背。

駝背:指胸椎嚴重向後背隆起,軀幹前傾,比圓肩的危害性更大。

出現這些體態問題,其實是腰椎段的問題引起胸椎形態發生改變而引起。

簡單講:當骨盆前傾時,腰曲會增大,身體為了維持平衡肩背會向前傾斜,進而出現圓肩、駝背,胸椎曲度過于向後突出的形態。

想要改善,需要增強腰腹肌力,讓腰椎段和骨盆回正,胸腔上提,整個人也會因為姿勢挺拔顯高。

那些一直留言說要長高的小夥伴,挺拔身姿自然長高2-3cm。

有些不想動還想手的小仙女,說我看了浪姐裡張雨綺的 矯正帶挺好,買一個帶上是不是就可以了?

那咱就好好嘮叨一下。

先來瞭解駝背成因:胸部緊張造成背部鬆弛,胸椎向後彎曲。

而矯正帶只能幫助被動固定,而這種彈性器械不管你的體態是否已經調整到正確姿勢,都會源源不斷地對身體施力。

如果長期佩戴會對身體造成傷害,比如骨骼變形、阻礙呼吸等。長期依賴,會造成肌力弱化,還會讓你變成暴脾氣。

所以,想要甩掉這兩坨肉,堅持做好這兩步:

第一步:調整姿勢。

站姿調整:

1、靠牆站立,雙腳分開與髖等寬,腳尖與膝關節指向正前方。根據自己的臀圍,使腳跟與牆壁留出5-10cm的空間。

2、臀部、上背部、頭部的後方靠近牆壁,下頜微收。

3、檢測下背部與牆壁之間有一個手掌的空間。保持1-3分鐘,每天可進行3-5次練習。

注意:

1)站立時,保持耳、肩、髖、膝、踝在一條直線,

2)收緊腹部臀部,雙肩下沉,視線看向前方。

3)如果後背與牆壁之間空隙過大,主動收腹,使骨盆向後轉動推向牆壁。如果空間較小,向前轉動骨盆,保持一下,維持骨盆穩定。

坐姿調整:

1、坐立時保持軀幹、頭頸與地面垂直,大腿小腿成90度(或將小腿稍向前伸減少膝蓋壓力)雙膝指向正前方,不要翹二郎腿,不要雙腳跨在凳子腿上。

2、眼睛在電腦正前方約40cm以上,比眼睛略低10cm,即稍向下俯視螢幕。

注意:保持腹部、背部收緊,感受後背向脊柱重心靠攏的感覺。

小技巧:

可雙手掌心或者掌背向上放于坐骨下方,骨盆前後轉動,找到手掌均勻分擔身體重量的狀態,來調整坐姿。

也可雙手食指、拇指相觸比作三角形放于腹股溝處,使三角形垂直于地板幫助調整正確坐姿。

第二步:針對性訓練,重塑美背。

在辦公間隙,堅持下面的動作,不用跳操、跑步,就能抹平肩帶處的兩坨贅肉,擁有纖薄美背。

動作三:預先松解

做法:

1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展,左手屈肘貼牆。

2、呼氣向對側轉身,注意幅度,胸側有伸展感即可停止。

3、保持10秒,換側練習。完成3-5組。

動作四:主動啟動

做法:

1、站立/坐立,保持收腹,脊柱自然伸展,屈肘,掌心向上。

2、隨呼氣,向外打開,可稍向下,再繼續向後,感覺背部外側充分收緊。

3、完成20次*3組。重複訓練,強化外旋肌力。

動作五:巧用辦公桌

做法:

1、跪在桌子一側,肘與肩等高,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、呼氣,小臂上抬,吸氣還原,就像招財貓一樣,保持肩部穩定。

3、完成20次*3組。


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