女生練臀分為3個階段,塑造飽滿翹臀,提高身材比例

西門町拓海 2021/10/24 檢舉 我要評論

女生都希望自己的身材曲線比其他女孩更出色,而好身材需要後天的努力。單純的節食只能讓你瘦下來,身材變得乾癟、沒有什麼曲線魅力。

體重不過百的身材,不如擼鐵健身練出來的三位數身材好看。只有減脂的同時增肌,才能提升身材比例,才能讓你魅力指數飆升。

那麼,女生如何科學健身,才能練出飽滿的翹臀身材,讓你穿衣服更好看,人也變得更自信。 女生練翹臀可以分為3個階段:

第一個階段是減脂期,這個時期的你需要減掉身上多餘贅肉,才能改善肥臀、大象腿、拜拜肉等問題,只有恢復標準身材,才有可能打造出飽滿的翹臀身材。

女生的體脂率超過22%的話,建議你選擇慢跑、游泳、跳舞之類的運動刷脂,每次半小時以上,一周堅持4-5次了。

與此同時,你要管理好飲食,戒掉零食飲料,避開宵夜、下午茶,多吃一些高纖維蔬菜,控制每天的卡路里攝入比平時減少300-500大卡,給身體產生一定的熱量缺口,堅持2個月時間,讓你身材瘦下來。

第二個階段是力量訓練新手期。這個時期的你,相信贅肉已經明顯減少或者身材已經保持標準狀態,那麼我們可以安排一些力量訓練強化臀肌,改善扁平臀跟下垂臀,才有機會塑造飽滿的翹臀身材。

新手可以從自重訓練開始,比如:深蹲、弓步蹲、深蹲平移、臀橋等動作就足夠啟動臀肌,強化髖關節,每個動作10-15次,重複3-4組,訓練後你會感覺到臀腿酸軟無力,這是肌肉纖維撕裂後正在重組、生長的表現,一般休息2-3天就會恢復正常狀態。

因此,臀部訓練不能每天鍛煉,保持2-3天訓練一次的頻率即可,不要過度訓練,做到勞逸結合,可以提升下肢穩定性跟爆發力,有助于塑造渾圓的翹臀身材。

第三個階段是力量進階期。這個時期意味著你的力量有所提升,身材逐漸變得緊實起來,但是健身也容易陷入瓶頸期。

想要臀肌進一步發展,收穫出色的身材曲線,我們要加強臀腿訓練強度,比如:進行啞鈴深蹲、深蹲跳躍、保加利亞分腿蹲、臀推等動作,進一步提升肌肉維度,突破健身瓶頸期。




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