6個正確快速懶人減重「運動+食譜」,肉肉女一個月輕鬆瘦全身

減肥方法 1 :懶人深呼吸減肥法

前身是日本藝人的美木良介,推出了一個神奇又有效的「深呼吸減肥法」,通過收縮腹橫肌來擊退小肚子。而且這個減肥法成功讓他在2個月內瘦了近14kg。

Step 1. 將臀部肌肉收緊,並將注意力完全集中在呼吸上。

Step 2. 把一隻腳踏向前,將重心擺放在後腳上。

女明星建議可找靠牆的地方向後靠,但切記不能碰到牆。

Step 3. 雙手舉高過頭,同時用力吸一大口氣3秒。

Step 4. 靠腹部的力量用力吐氣7秒,並把雙手向左右展開

*此時你可以感受到全身(包含嘴巴、肩頸、腹部與大腿臀部)都在用力。

Step 5. 吐光所有氣體後,重複1-4步驟。

減肥方法 2:企鵝塑身操

秀智曾在節目上分享她發明瞭的居家小運動「企鵝塑身操」,這方法可加強上身訓練,令身材更好看,而且可以防止胸部下垂。

首先雙腳與肩同寬,雙手伸直,手腕向外側折,站姿如企鵝般,然後手臂向前、旁、後側擺動,做20下,一組反覆8次。

減肥方法 3: 平板支撐減肥法

平板支撐從興起到現在都是運動員喜歡做的動作之一,它主要幫助你鍛練腰腹部位的核心肌群及集體能動性,全身的肌肉都可以練得到,絕對能瘦全身。

雙手向前滑行

做動作時與平常棒式一樣,不過在手掌與地面之間放一張紙,然後雙手慢慢向前滑行至自己的極限,維持動作30-40秒,期間注意呼吸的節奏。在支撐的過程中,腹部、臀部和腿部都一定要用上力,所以是鍛練核心肌群的好方法。

俯撐屈膝收腹

完成動作2之後,繼續維持準備動作,腹部用力,大腿順著向自己雙手的方向收膝蓋,呼氣時雙腳向後撐直,重複動作10-15次,注意腹部用力和呼吸的節奏。這個動作對在收膝時腹部都需要特別的用力,所以減肚腩練腹肌的效果十分明顯。

俯撐登山者

同樣的支撐動作,紙張放在腳尖與地面的位置,接著雙腳開始往前側交互滑行,記得左腿前滑行時,需滑向右手肘方向,右腿則滑向左手肘方向,重複動作20-25次。這個動作除了可收腹之外,腹側的位置亦能得到訓練。

減肥方法 4 :跳躍減肥法

與平常跳繩一樣,簡單的跳躍離地便可以有效地訓練到腿、臂部,甚至是腹部的肌肉,而且還能幫助身體增加基礎代謝率。初嘗試可搭配瑜珈墊,讓身體熟悉彈跳的強度,然後可再慢慢增加跳躍時間。

首先將雙手叉在兩腰上,雙腳分開至肩闊,背部保持挺直,然後眼望前方再向上跳起,注意著地的時候應用腳尖及避免用腳踭著地,而且著地時膝蓋要屈曲以避免受傷,上下重覆彈跳約 20 秒之後,便可以停下來休息 10 秒。

首先,同樣將雙手叉在兩腰上,然後雙腿以一前一後的弓箭步方式站立好,雙腳之間的闊度大概相距一隻鞋左右。然後輕輕地向上跳躍,著地時膝蓋彎曲墊力後,便回到最開始的姿勢,重覆跳約 20 秒後,便可左右腳互換。

跳躍時反覆高舉雙臂

同樣地,將雙腿大開至肩闊,雙臂先半高舉,呈然兩個 L 型,然後在跳躍的同時,雙手向上伸直,再次跳躍的同時,雙臂又回到原先的位置。這樣來回上下擺動雙臂,並隨著跳躍節奏升高和降低雙臂,跳至大約 20 秒即可。

減肥方法 5:快走

快走減肥是比跑步更有效的瘦身方法,而且是最簡便和最經濟的帶氧運動,每天30-60分鐘,持之以恆不單可瘦腿,全身脂肪都會燃燒。

快走正確姿勢

抬頭挺胸,手臂呈 90 度的前後擺動,保持收腹。

走時靠臂部來帶起動作,而不是靠大腿,這樣就不會出現腿愈跑愈粗的情況,更可以收緊臀部肌肉。

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