5個「弓箭步」修腿動作,一星期臀部、大腿細一個碼,比深蹲更有效

西門町拓海 2021/09/15 檢舉 我要評論

健身房有「三大健身黃金動作」的說法,即深度、臥推、硬拉。意思是說,在訓練計畫中,這三個動作都是必不可少的。尤其是想要女團腿、蜜桃臀的塑形者,必不可少。

其中,除了臥推實訓樓上半身肌群的動作,硬拉可以同時訓練到上半身和下半身的肌群,而深蹲則訓練下半身的肌群。

不過,這「三個黃金動作」對于新手(1年以下的健身經歷都算新手)來說,都比較難掌握。尤其是硬拉和深蹲,屬于多關節訓練動作。

而在還沒有完全掌握動作要領的情況下,進行深蹲或者硬拉,很可能會給身體帶來運動損傷,而且很可能是不可逆的傷害。

對于新手,完全可以用「弓箭步」代替臀腿或者硬拉,用來訓練、加強下半身肌群。而且掌握弓箭步的動作要領,要比深蹲或者硬拉更容易,繼而受傷的風險較低。

弓箭步減肥1. 基本步

最基礎的弓箭步運動,只需要把重心從上半身轉移至雙腿和臀部就可以,下蹲和上升的過程千萬不能過快,因為太快就會失去效用。想要加大難度?可以嘗試拿起手邊水瓶充當啞鈴,鍛練下半身同時上半身也沒有閒下來。

弓箭步減肥2. 後跨步

基本步的進階版便是後跨步,這個動作是單腳往後跨,而重心則一直保持在前腿上不能超過膝蓋,再慢慢地向上升。在下蹲時你會感覺前腿的阻力非常大,而上升時則有一股推力助你往上升。

弓箭步減肥3. 抬膝跨步

後跨步的進階版有抬膝跨步,動作看上去簡單其實卻會很累。在上升時後跨的那條腿向前往上提高,過程不用慢,因為慢慢地你會發現這個動作有多累。

弓箭步減肥4. 反向旋轉弓箭步

想要順便鍛練上半身的話必做這個動作!在下蹲時上半身呈相反方向旋轉,想要加大難度的話可以雙手抱著一個啞鈴嘗試看看。

弓箭步減肥5. 跨背後弓箭步

這個動作的困難程度在于難以平衡,首先左腳向右後方跨步,維持數秒後起身再重複。回到預備動作再換另一邊腿。同樣地,可以雙手各拿著一個啞鈴平放于兩側。




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