想成功減掉腹部贅肉,你需要瞭解3種高效運動方式和3個飲食技巧

西門町拓海 2021/09/10 檢舉 我要評論

當你的肚子上開始堆積脂肪的時候,慢慢就會形成一個鼓鼓的啤酒肚,這是一個隨著年齡增長讓人苦惱的事情。因為由于工作的需要應酬變多,運動量也不能得到保證,而且自己的基礎代謝也在不斷下滑,肚子上開始堆積脂肪幾乎是大家都不可避免要遇到的一個問題。

當你的體重超標的時候,有相當一部分的脂肪會堆積在腹部的位置,而腹腔內又分佈著我們身體重要的臟器器官,這個部位堆積脂肪其實是非常危險的,有很大的健康風險。因為脂肪除了堆積在皮下之外,還會有一部分堆積在內臟器官上,內臟脂肪的危害要遠遠超過皮下脂肪。

有個好消息是,我們可以通過積極的運動鍛煉來減掉我們身上的脂肪,特別是腹部的脂肪贅肉。比如我們可以去跑步,做高強度間歇訓練或者去騎單車。通過運動可以增加我們的身體代謝能力,幫助身體燃燒更多的卡路里。

1.跑步

我們很多人可以在工作或居住地附近並沒有健身房,如果此時你還想運動的話,跑步就是你一個比較好的選擇。跑步不需要專門的健身器械,只要穿上運動鞋,邁開腿,就可以開始燃燒身上的脂肪了,你可能還需要的就是要找到一個跑步的空間,這個也不麻煩,在社區裡或者社區周邊就可以開始跑步了。你如果以平均的配速進行跑步鍛煉,大概1個小時裡就可以燃燒600卡路里。此外,你也可以通過把快走、慢跑和跑步結合起來,進行間歇性的跑步訓練來加快自己的脂肪燃燒。如果你還想讓自己的訓練更具有一些挑戰性,還可以去向山上跑,或者做衝刺跑訓練,也可以選擇在天氣熱的時候跑步,這樣可以幫助你更多地燃燒脂肪。

2.騎單車

騎單車的訓練你可以選擇在戶外騎,如果你平時在健身房鍛煉的話,也可以在室內騎動感單車。在戶外騎行,可以讓你與小夥伴一起結伴鍛煉,增加你的社交樂趣,並且大家還可以交替破風,提高團隊合作配合。在室內騎動感單車則可以把騎行與燈光、音樂結合起來,避免了長時間騎行鍛煉的單調和乏味,讓你在不知不覺的過程中就完成了自己的高強度訓練,動感單車號稱是健身房裡的「脂肪燃燒彈」,具有非常好的燃脂效果。

3.高強度間歇訓練

高強度間歇訓練在每年的調查中都位居大眾喜愛的運動類型前列,同時也是很多教練首選的減肥訓練方式。如果你想拼盡全力來減肥的話,高強度間歇訓練也是你的一個非常好的選擇,因為這個訓練可以讓你在短時間裡燃燒掉大量的卡路里。我們前面所講的動感單車訓練之所以有非常好的減脂效果,其實背後的原因也是因為它的典型訓練方式就是一種高強度間歇訓練。我們的訓練只有達到一定的強度後,才能促進身體更快燃燒脂肪,同時,高強度的訓練也會需要更多的能量供給,也會讓我們的身體必須為它燃燒更多的脂肪來供能。而間歇性的訓練,可以讓體能不是很好的訓練者也能通過休息恢復的時間,儘快恢復體能來持續堅持更長時間的高強度訓練,而高強度的訓練不但能在訓練時幫助我們燃燒脂肪,還可以在鍛煉後的很長一段時間裡繼續幫助我們燃燒脂肪,這就是所謂的運動後過量氧耗(EPOC)。

減脂的飲食技巧

僅僅依靠運動來減肥,並不會讓你的減脂之路走得很持久。我們還需要配合上正確的生活方式和飲食習慣。我們之所以發胖了,其實就是我們的生活方式讓我們變胖了,我們需要把自己的生活方式調整得更為健康,這樣才是可持續的健康之路。為此,你還需要注意以下幾個小技巧:

1.健康飲食

你需要多吃蔬菜、水果和全穀物,保持必要的蛋白質攝入量,你可以吃魚肉、雞胸和低脂的乳製品。你要少吃富含脂肪的肉類和加工肉類。同時,你還需要保持單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的攝入。

2.控制飲食攝入總量

即使你吃得再健康,但是你吃得過多的話,還是會讓你發胖的。所以,你在平時的飲食中,要注意控制自己的飲食總量,放慢自己的吃飯速度,你如果等到自己感覺已經吃飽的時候再停止吃飯的話,其實你吃已經吃多了。

3.不喝飲料

你要管住自己不要去喝那些含糖的飲料,實在想喝,就選擇那些無糖飲料,最好的選擇就是喝水。如果感覺單純喝水沒有味道的話,你可以選擇喝茶和喝咖啡,注意喝咖啡的時候不要加糖、糖漿。

減肥其實是一個調整生活方式的過程,不要心急,不要追求太快的減肥效果,你需要的耐心,要做好長期的減肥準備,每天在固定的時間裡稱一下體重,密切關注體重的微妙變化,不渴求體重快速下降,但是要對體重的緩慢增長保持高度警惕,根據體重的變化及時調整自己的減肥手段,是你成功減肥的一個關鍵。




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