5式「核心肌群」居家懶人運動,在家都可輕鬆練出「小蠻腰」

西門町拓海 2021/09/16 檢舉 我要評論

想真正做到健康瘦身,不能單靠代餐、節食,而是有規律健身及搭配健康飲食,以下這5式核心肌群運動是由趙薇的私人教練李霄雪所推薦,大家趕快練起來吧!

核心肌群運動1.跪姿+移動掌上壓

1.首先面向瑜珈墊,膝蓋跪于地面,並以雙手支撐。

2.兩邊小腿交叉向左時,左手要跟著移動,右手維持不變,切記兩手距離保持與肩同寬。

3.呼氣時身體向下,手臂彎曲,上臂和身體要呈現出45度的夾角。

4.身體緩緩向下,並把上半身向地面貼近,再慢慢撐起。

小提示:雙手需撐在胸兩側位置,身體往上撐及移動時,要把腹部和臀部收緊。

核心肌群運動2.平板支撐+雙腿交換提膝

1.首先面向瑜珈墊,雙手支撐在地並保持與肩同寬。

2.然後把右膝往上提向左手肘方向,到伸展極限後便可返回原點。

3.其後換左膝,提向右手肘方向,同樣伸展極限後便可返回原點,依次交替進行即可。

小提示:每次提膝時呼氣,要保持短而急促,身體則要保持收腹、收臀,不可塌腰、彎背。

核心肌群運動3.平板支撐+雙腿開合

1.面向瑜珈墊躺下,前臂和雙腳掌撐于地面,保持平板支撐動作。

2.身體要保持平衡一直線,先把左腳向左踏一小步,右腳跟上,兩腳打開的距離與肩同寬。

3.然後右腳向右踏一小步,左腳跟上,返回原點,這才完成一組。

小提示:平板支撐動作時,身體則要保持收腹、收臀,不可塌腰、彎背。

核心肌群運動4.平板支撐+手肘交替支撐

1.面向瑜珈墊躺下,前臂和雙腳掌撐于地面,保持平板支撐動作。

2.把左手的手肘彎曲,並用左手前臂撐地,然後接著到右手做相同動作。

3.兩個前臂同時貼地後,再把左手手掌撐地,並把手臂再次伸直,依次交替進行即可。

小提示:進行整套動作時,身體則要保持收腹、收臀,不可塌腰、彎背。

核心肌群運動5.平板支撐+臀部屈伸

1.面向瑜珈墊躺下,前臂和雙腳掌撐于地面,保持平板支撐動作。

2.先把臀部向上頂,形成彎曲姿勢。

3.到極限後,慢慢把臀部向下返回與身體成一條直線。




用戶評論
你可能會喜歡