7個懶人靜態拉伸減肥動作,輕鬆「減肚腩、瘦大腿」

西門町拓海 2021/09/26 檢舉 我要評論

瘦身減肥運動看似容易,卻是很難堅持的活動,女生中十有八九都會中途放棄。每天完成工作後,最想做的便是躺在沙發上滑手機和放空自己,然後看著身體每天都有所增長。麒麟臂、大肚腩、扁塌臀及大象腿慢慢浮現,靜態拉伸減肥便適合不想多郁動女生瘦身,看著手機做動作,時間過得快些輕鬆一點,便不會總覺得辛苦了。

靜態拉伸減肥 1:貓式伸展

這個動作能讓緊繃的背部、肩部得到充份的伸展,對于長時間需要維持同一動作工作的上班一族十分有效。睡前做這個動作更可以改善睡眠質素。 做動作時,四肢先著地準備。然後雙手慢慢向前碰到自己最盡的姿勢,臀部亦慢慢抬高,讓大腿與地面呈現約90度,維持吸呼約15-20秒後,慢慢收回。緊記做時注意呼吸的節奏,不要太快及太猛。

靜態拉伸減肥 2 :平板支撐

平板支撐是最多人練習的動作,而且對收緊全身肌肉十分有效。雙手彎曲支撐地面,雙腿向後伸直並維持動作約30秒。這個動作會用到核心肌群,手臂、腹部、大腿及臀部都會用上力。緊記臀部不要抬得太高,盡量讓身體都維持一條線。如果初做的女生不能維持太長時間,便由20秒開始做,然後慢慢加秒數便可。

靜態拉伸減肥 3 :蜥蜴式

這個動作充份拉伸大腿及臀部的肌肉,同時亦可以紓緩背部肌肉緊繃。做動作時,同樣地先四肢著地,吸一口氣後,先將右腳向前跨到右手手側的位置,然後左腿向後延伸直。手肘彎曲支撐,肩膀同時打開,背部向前延伸。肩頸放鬆,眼睛向下看,維持約20-30秒,回復原來動作,及換邊同樣動作。

靜態拉伸減肥 4:下犬式

同樣地四肢先著地,呼氣時腳掌踩地,然後身體抬起及臀部向上抬高,讓身體呈現一個下三角形,維持約20-30秒。期間雙腳要盡量保持伸直,及腳跟不離地,如果身體柔軟度不足的女生,可以左右腳跟輪流著地。肩部位置亦需放鬆,直部挺直。這個動作可以紓緩腿部後側的肌肉,同時強化及伸展胸部。經常覺得背部緊繃的女生,亦可得到伸展。

靜態拉伸減肥 5:臀部跨坐拉伸

坐在瑜伽墊上,先把右腳彎曲在身前,然後左腿向後伸直,雙手先扶地穩定身體平衡。之後保持身體向前,微用力向臀部下壓,左腿盡可能貼近地面,腰部背部挺直,雙手向上舉,及抬頭看天,維持動作20-30秒,保持呼吸節奏。這個動作讓大腿前側及臀部都有拉扯的感覺,從而紓緩這兩部位的肌肉及修整腿臀線條。

靜態拉伸減肥 6:海獅式

先俯臥在瑜伽熱上,雙手手掌平放于肩膀前的兩側,手肘著地,腰部放鬆。吸一口氣之後,後手臂用力撐起上半身,維持約10-20秒,再重複動作3次,注意呼吸的節奏。這個動作可以幫助緩解腰背酸痛,和拉伸腹部,腹小腹很有幫助。

靜態拉伸減肥 7:蛙式

四肢先著地,然後雙手肘亦著地,手前臂緊貼在地上。雙膝慢慢向兩側打開,小腿需貼在地面,同時腳趾往外。腰背部需要挺直不能彎曲。維持動作15-20秒,注意呼吸。這個動作能幫助打開緊繃的髖關節,對于長坐椅子上的女生來說,這能伸展脊椎及腰部,紓緩腰背不適。




用戶評論
你可能會喜歡