一套簡單「骨盆操」,輕鬆擊退骨盆導致的「屁大、腿粗、小腹凸起」

西門町拓海 2021/09/16 檢舉 我要評論

骨盆前傾自測

靠牆站立,頭部、肩部、臀部、腳後跟貼著牆,然後檢查「腰部與牆壁」的距離:

√ 正常情況:只能插一個手掌的厚度。

× 可能是骨盆前傾:可以插進一個拳頭的厚度。

當然,對于天生屁股肉肉比較多的人,這個方法可能不太準確。那麼可以用↓↓↓

「三角形」自測法:雙腳與肩同寬,自然站立。兩隻手放在小腹上,沿著「三角形內褲」的形狀,合成一個倒三角形。

√ 正常情況:三角形的平面垂直于地面。

× 可能是骨盆前傾:三角形的平面向地面傾斜。

▲ 左圖正常情況,右圖不正常情況

哎?!測完之後,是不是發現自己有點小毛病了?!別慌,馬上來說說該怎麼辦。

骨盆前傾怎麼辦?

首先要明確,骨盆前傾絕對不能放任不管。

骨盆如果長時間保持前傾位置, 不僅讓你的體態變醜,還是很多疾病的導火索:

引發肩頸酸脹、腰背疼痛[1]; 導致腰椎曲度加大,影響整個脊柱曲度和下肢力線(比如:X/O 型腿); 導致身體傾斜,多處肌肉受限或緊張,影響運動; 甚至導致正常的生理功能出現障礙(比如:便秘、痛經)……

所以,如果以上2種方式測試下來,你都覺得自己的骨盆前傾明顯,建議去 【骨科】進一步檢查,然後在醫生的指導下進行矯正和治療。

骨盆操步驟一:改善腰椎問題

趴在地上,深呼吸時肚子向後縮,這個動作能感受到腹部在發力,這時背部能夠得到明顯的拉伸。進行動作不用急促,最重要是感受到背部的拉伸和腹部在發力,切忌背部不能下塌。

骨盆操步驟二:解決骨盆導致的駝背、小腹前凸

站立時挺直背部,深呼吸後感受肋骨向上提起,然後吐氣。這個動作能夠鍛煉內臟肌肉,從而改善小腹凸起,加上動作不能駝背,每天完成10次便能慢慢改善。

骨盆操步驟三:骨盆拉伸

右腳跪地後左腳向前踏出,左手撐地,右手捉緊左腿往身體方向拉伸。20秒後換另一邊,每天完成三組。這個動作能夠改善骨盆外,更可以拉伸到大腿前後傾的肌肉,無論是改善骨盆抑或減重拉伸也非常有效。




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