躺著就能做,判斷「骨盆前傾」方法及「3步」矯正運動,解決小腹突出、瘦大腿

西門町拓海 2021/09/13 檢舉 我要評論

骨盆前傾是很多現代人常有,但是不容易注意的問題!骨盆前傾不只會造成小腹突出、大腿前側突出,小腿也會看起來比較壯碩~以下就公開復健師的「骨盆前傾」判斷方法跟3步驟矯正運動,輕鬆矯正骨盆前傾問題!

#骨盆前傾判斷方法

首先靠牆站立,背部和臀部緊貼牆面,如果背部與牆面之間可以放下一個拳頭,就代表有骨盆前傾狀況,如果寬度大約是3指寬,代表姿勢正常;如果完全緊貼牆面則代表有骨盆後傾現象!

骨盆前傾矯正運動1:俯臥曲腿

首先趴著呈俯臥姿勢,在骨盆前方凸起的骨頭下墊一塊毛巾,這一步可以幫助後推骨盆,接著彎曲雙腿,並以雙手拉著雙腳腳踝,盡量拉伸到最緊繃,同時將臀部夾緊,一次維持10秒。在做這組動作時,會感受到大腿前側有拉伸感,臀部及腹部都會有收縮發力感,每天做5組。

骨盆前傾矯正運動2:大腿前側拉伸

第二步先呈躺姿,並將雙腿向身體外側彎曲,雙手抓住雙腳腳踝做拉伸~每一次維持30秒,每天做5組。做這一步時記得臀部不要突起,並且拉伸大腿感受到緊繃感~這組動作可以幫助矯正因為骨盆前傾導致的大腿前側突出問題。

骨盆前傾矯正運動3:臀橋

最後一組運動就是瘦小腹、臀部很常見的橋式~這一組運動除了可以幫助訓練腹部跟臀部肌肉,其實還可以矯正骨盆前傾!首先成平躺姿勢,雙手放在身體兩側與肩同寬,接著使用腹部、臀部發力,慢慢將身體頂高,並讓身體從胸口到膝蓋連成一線~吐氣時再將身體慢慢放下即可!這組動作每天做20次。




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